物事を継続する習慣を付けるとっておきの方法怒涛の13項目(実践編)

いかに習慣化させていくか

前回は英語学習を継続する習慣づけるための考え方についてお伝えしました。今回はより具体的な実践方法についてお伝えします!(英語学習に特化して書こうと思っていたのですが、何にでも応用できるのでタイトル変えましたw)

習慣化させる「仕組み」作り怒涛の10項目

なりたい像、なりたくない像を紙に書いて手帳に貼る

以下の事項を紙に書き出してみます。

それをすることで自分はどうなるか(なりたい自分像)
やらないことで自分はどうなるか(なりたくない自分像)
さらに、余裕があれば 「5年後の自分の目標・夢、どうなっていきたいか」 も書くと尚グーです。 いきなり超自己啓発っぽい事項がきましたねw でもこのプロセス、騙されたと思ってぜひやってみてください。 結構馬鹿にできないです。

私が日本の会社員時代に応用情報処理技術者試験というIT系の資格を勉強した時、 同じように紙に書いて手帳に貼ってました。その結果一発合格しました!(過去唯一思い通りにいった試験ですw)

この作業は、その始めることをやることによる「メリット=快感」と、 やらないことによる「デメリット=痛み」を明確にして、 頭に刻み込ませることに効果を発揮します。 今はコーチングの第一人者として活躍している先輩から教えてもらったのですが、 人間は、快感を得て痛みを避ける傾向にあるようです。

例えば、食べることが大好きな人は、食べられない「精神的苦痛」を避けて、 食べるという「快楽」を得ようとします。 だから、この紙に書くことによって「快感」と「痛み」を明確にして、行動に移す動機付けを意図的に作り出すような感じです。 その行動を起こすことによる快感と、起こさないことによる痛みの「絶対値」が 大きければ大きいほど、行動に移しやすいと思います。

ここで書いたの(以下やる気シートと呼ぶことにします)を できれば手帳に貼ったり挟んだりしておいて、 いつでも見返せるようにしておきます。私はフリーのマインドマップソフトを使ってマインドマップでまとめて、 縮小印刷して手帳に貼り付けています。 (マインドマップはつい7年前ぐらいは何か怪しい雰囲気が漂っていたのですが、 最近はだいぶ市民権を得てきたなーと感じます。)

何をやめるのかを決める

まず、もし忙しくて新しい事をやる余裕がないのであれば。 何かやめることを決めてください。 テレビを見る時間、タバコを吸う時間、 何となくダラダラと過ごす時間。 まずはそんな時間から削るといいと思います。 どうしてもリラックスするため、自分の1日をリセットするために必要であれば、 そのように使う時間を決めた方がいいと思います。

ただ、出来る限り睡眠時間は削らない方がいいでしょう。 集中力が落ちて何をするにしても効率が落ちるからです。 しかし、本当に忙しくてどうしようもない人は睡眠時間を削るしかないと思いますが…

何をやるのかを決める

前回の原因編でも書いたのですが、 何をやるのか曖昧だと、日々どうすればいいか考えるだけで時間が過ぎ去って行きます。 毎日これさえやればいい、というぐらいにシンプルにするといいと思います。 例えばダイエットする人であれば、毎夜15分はストレッチ、ランニングをする。 英語を勉強するのであれば、毎日30個は単語を覚える等。 何をやるか明確化することで、次に出てくるチェックリストを作る際にも、 項目を立てやすくなります。

この点、英語上達完全マップであればとても毎日の目標が立てやすくなります。音読パッケージを1日1セッションは必ず終わらせる、瞬間英作文を1サイクル必ず終わらせる、などです。

期限を決める

いつまでにどうなっていたいかを、ざっくりでいいので決めておきます。 このような明確な期限があると、やらざるを得なくなると思います。いつまでにどのくらいのレベルになっていたいか紙に書きます。 そしてこれはあくまで始める前に決めることなので、後々修正するのは全然構いません。 (むしろ始める前ではどのぐらいの早さで自分が成長できるか分からないので、 絶対誤差は出ると思います。)

実行に移す場所の環境を整える

ここでは徹底的に継続しやすい環境を整えます。漫画やゲーマ、その他気の散るものをあらかじめ片付けておきます。この機会にいらないものはバッサリ捨ててしまうのもいいでしょう!

英語の学習であればその時は携帯の電源をオフにしておくこともおすすめします。ついついゲームをやったりLINE、Facebookを見たりしてしまうのを防ぎましょう!

チェックリストを作る

この後で紹介する日々のルーティンで使うチェックリストを作ります。 日記とか書いている人であれば、そこに書くという手もありますが、 私はできるだけそれ用のチェックリストを作成した方がいいと思います。 このチェックリストを作って、実際にチェックするところが習慣化の肝ですので、 めちゃくちゃ大切です。

チェックすることで、継続して行えているか確認できますし、 自分がやっていることの蓄積が目に見える形にすることで、 ここまで継続しているんだ、という自信や更なるやる気を引き起こすためにも使えます。 書く項目は、「何をやるのかを決める」のところで書いた項目を書いていけばいいと思います。 毎朝やる気シート見ることとかも、チェックリストに書いておくといいと思います。 (毎朝見ることについては、後で記載しています。)

参考までに、私が自分でExcelで作った簡易チェックリストもアップロードしておきます。 月を入れれば、自動的に曜日が変わるようになっています。祝日は手動でグレーにしています。 Excelが得意な人は自分で作りやすいようにカスタマイズしてください。

これも手帳に貼るといいです。私は手帳に貼って、折り畳んでしまっています。 私はこれに項目を書き出して、シールを貼ったりしていました。 (小学校でよく使われる、あの丸い色がついたシールです。) もはややってることは小学生並みですが、意外とシールが溜まっていくのを見ると、ヨッシャと思います。チェックリストは以下からダウンロードしてください。

習慣化チェックリスト

周囲の人に宣言する

周りの人に宣言するのもいいです。 宣言するのは、「私はいついつまでに〇〇をやるよ!」等で構いません。 友達等に言ったからには、やらねば!という力が働きますし、 何より「結局だめでした」ということになるのを避けるために、 自尊心を満たす・守るためにも頑張るようになるです。

禁煙に成功した私の友達もこの手法を使っていました。彼は宣言したところに友人にサインを書いてもらってより決意を固めてましたね。

一緒に取り組む仲間を作る

一番やる気あふれている状態の時に、その勢いで友達を誘ってしまいましょう。 何かを始める際に、一緒に取り組む仲間がいるとより一層いいです。 お互い励まし合えますし。

私はWebデザインスクールに通っていた時は仲間と定期的に勉強会をしてました。各々で自分が作ると決めたものを作るようにしていましたね。「宣言する」の部分にも関わってきますが、 仲間が頑張っている姿を見て、自分も頑張ろうという意欲が湧きます。

その他やる気が沸き起こる、気分がノるグッズを用意しておく

例えば私の場合ですと、自分が目標にしている人が書いた自伝とか、 その他、喝を入れてくれる系の本とか読みます。 私の場合は気分がノる音楽を通勤の時に聞いています。それで自分を「オン」状態に持っていくようにしています。

これは人によって何でもいいと思います。 例えばリラックスできるお茶とか、身につけるものとか。 これを見る/読む/飲む/嗅ぐ?と、またひと頑張りできるぜおー!となれるものであれば 何でもいいです。 後少しハードルが上がるのですが、 もし余裕があれば下記のことにも取り組んでみることをお勧めします。

ブログ、Twitterで発信する

勢いにのってブログやTwitterアカウントを作って、 活動報告を発信すると尚よいです。 毎回活動した後発信するのは億劫に思うかもしれませんが、 オンライン上で同じ目的を持った同志と合い交流を図れたりします。 インターネットが好きな方にはお勧めです。 ここまでの作業をやる気がある初期段階に一気にやってしまいます。 最初の頃はやる気に満ち溢れているので、 ここまでやったら「後はやるだけ!オシャー!早くやらせろ!」状態に なっているかと思います。



チェックをしてやる気を再燃させる方法

ここまでの準備を整えれば、後は”やるだけ”です。 毎日作ったものを活用していきます。

作ったやる気シートを毎朝見る

作ったやる気シートを毎朝起きたら見ます。 見たら「こうなりたい自分像」をありありとイメージします。目を瞑って頭の中で映像化するといいですね!そうしている内に、始めた頃のやる気が多少なりとも戻ってきます。

毎朝/毎夜チェックリストにチェックする

毎朝のやる気シートを見る時か、その前の晩に、やったかどうか、 どのくらいの達成具合かチェックしておきます。この時大事なのは、もしできなかったとしても「あーだから自分ダメだ」とか、「なんでできてないの!」と自分を責めずに、できた部分に焦点を当ててください。完璧主義な人はできない自分を責める傾向がありますが、責めても落ち込んでモチベーションが下がるだけです。もっと自分褒めて!

毎週目標を見直す

その週の目標の達成具合を総括します。 もう項目がクリアできたのであれば、新たな項目を作成してもいいと思います。できた自分を褒めてください(^^)そして次の週はちょこっとだけ負荷を上げたタスクを設定してください。

まずは騙されたと思って3週間続けてみてください。既にあなたの中でそれをやることが「日常化」しているはずです。無理しない範囲での小さな行動であったとしても、これを繰り返して積み重ねていけば大きな変化となります。

いかがでしたでしょうか。既に何個かはやったことがある方もいらっしゃるかもしれませんが、 ここは心機一転、ぜひ試して頂いて少しでもお役立てできたらいいなと思います。というわけで、早速自分は毎日ブログを更新する、というタスクを課して、 私も一番やる気になっている今の内にシステム化していきます! それではHave a good day!

 

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